Que trouves-tu dans un légume ?
 L'Artichaut pour équilibrer tes repas
L’artichaut fait partie des légumes frais assez énergétiques,
tout comme la carotte.
C'est un des rares légumes équilibrants dans l’alimentation
car assez calorique, pauvre en graisse, riche en glucides
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glucides (sucres) : 7,6 g aux 100 g (saveur légèrement sucrée caractéristique de l'artichaut)
protides : 2,1 g pour 100 g
lipides (graisses) : 0,1 g pour 100 g (aucune incidence nutritionnelle directe)
eau : 85 g pour 100 g
fibres : 2 g pour 100 g
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vitamine :
vitamine C : 10 mg pour 100 g (environ 10 % du besoin quotidien)
vitamine B1 : 0,14 mg pour 100 g (environ 10 % du besoin quotidien)
vitamine B9 : 0,03 mg pour 100 g (environ 10 % du besoin quotidien)
vitamine B3 : 0,9 mg (environ 5 % du besoin quotidien)
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apport minéral :
potassium : 385 mg pour 100 g
phosphore : 95 mg pour 100 g
calcium : 47 mg pour 100 g
magnésium : 31 mg pour 100 g
fer : 1,3 mg pour 100 g
cuivre : 0,2 mg pour 100 g
 Le Chou-fleur, champion des vitamines C, champion des régimes !
(voir aussi le brocoli)
Le chou-fleur est un légume frais qui calme bien l’appétit,
pour un apport calorique réduit.
C’est un atout pour les régimes-minceur
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glucides (sucres) : 3,5 g pour 100 g
protides : 2,4 g pour 100 g
lipides (graisses) : moins de 0,1 g pour 100 g (aucune incidence nutritionnelle directe)
eau : 91 g pour 100 g
fibres : 2,5 g pour 100 g
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vitamine :
vitamine C : 60 mg pour 100 g et 30 mg une fois le chou-fleur cuit
(besoin quotidien : 60 à 100 mg !)
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apport minéral :
potassium : 320 mg pour 100 g
calcium : 20 mg pour 100 g
magnésium : 15 mg pour 100 g
oligo-éléments (fer, zinc, manganèse, cuivre, bore, fluor, sélénium...)
Le Chou vert, vitaminé C, E et provitaminé A !
Le chou vert comme ses cousins le chou-fleur et
le brocoli est riche en vitamines (C et E),
mais il est aussi remarquable par sa teneur en
vitamine A (ou carotène)
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glucides (sucres) : 2,8 g pour 100 g
protides : 2,8 g pour 100 g
lipides (graisses) : moins de 0,1 g pour 100 g (aucune incidence nutritionnelle directe)
eau : 88 g pour 100 g
fibres : 3,4 g pour 100 g
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vitamine :
vitamine C : 80 mg pour 100 g dans le légume cru, 17 mg une fois cuit
provitamine A : 3 mg pour 100 g
vitamine E : 1,7 mg pour 100 g
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apport minéral :
potassium : 293 mg pour 100 g
soufre : 70 mg pour 100 g
calcium : 53 mg pour 100 g
 La Tomate, riche en eau...
La tomate est très peu énergétique : environ 3 % de glucides,
moins de 1 % de protéines, encore moins de lipides.
Elle fournit à peine plus de 15 kcalories aux 100 g soit 63 kJoules
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glucides (sucres) : 2,8 g aux 100 g
protides : 0,8 g pour 100 g
lipides (graisses) : 0,1 g pour 100 g (aucune incidence nutritionnelle directe)
eau : 94 g pour 100 g
fibres : 1,2 g pour 100 g
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vitamine :
vitamine C : 18 mg pour 100 g (et plus de 20 mg pour les tomates de plein champ)
vitamine A (carotène) : 0,6 mg pour 100 g
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apport minéral :
potassium : 226 mg pour 100 g
phosphore : 24 mg pour 100 g
magnésium : 11 mg pour 100 g
oligo-éléments (fer, zinc...)
 Rester frais et jeune avec l'endive !
Tout comme la tomate, l'endive est un légume léger et
très rafraichissant (95% d'eau) mais plus riche en fibres,
ce qui lui donne sa texture ferme et croquante.
Avec un oligo-élément plutôt rare dans les légumes : le sélénium,
qui est un anti-oxydant réputé protéger les cellules du vieillissement...
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glucides (sucres) : 2,4 g aux 100 g
protides : 1 g pour 100 g
lipides (graisses) : 0,1 g pour 100 g (aucune incidence nutritionnelle directe)
eau : 94 g pour 100 g
fibres : 2,2 g pour 100 g
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vitamine :
vitamine C : 5 mg pour 100 g
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apport minéral :
potassium : 205 mg pour 100 g
phosphore : 25 mg pour 100 g
calcium : 20 mg pour 100 g
magnésium : 10 mg pour 100 g
sélénum : 0,013 mg pour 100 g (besoin quotidien de 0,060)
 Le Brocoli, c'est la santé !
Tout comme le chou-fleur, le brocoli consommé cru
ou cuit surpasse tous les autres légumes pour les vitamines C.
De plus, il est riche en soufre, notamment en dithiolthines,
dont la principale vertu est une action de protection
des cellules contre le cancer.
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glucides (sucres) : 2,4 g pour 100 g
protides : 3 g pour 100 g
lipides (graisses) : moins de 0,4 g pour 100 g
eau : 91 g pour 100 g
fibres : 3 g pour 100 g
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vitamine :
vitamine C : 110 mg pour 100 g et 60 mg une fois cuit (besoin quotidien : 60 à 100 mg !)
vitamine E : 1 mg pour 100 g
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apport minéral :
potassium : 370 mg pour 100 g
soufre : 137 mg pour 100 g
phosphore : 67 mg pour 100 g
calcium : 93 mg pour 100 g
magnésium : 25 mg pour 100 g
 Echalote ...
Tout comme l’ail et l’oignon, l'échalote appartient au genre des Allium.
Elle contient notamment certaines substances à base de soufre
qui provoquent cette odeur typée quand on coupe ou broye ce bulbe.
Une fois coupé ou broyé, on n'y resiste pas, les larmes montent :
c'est l'émotion ou plutôt l'effet de l'acide propényl-sulfinique qu'elle contient...
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glucides (sucres) : 12,6 g aux 100 g
protides : 1,9 g pour 100 g
lipides (graisses) : 0,2 g pour 100 g
eau : 82 g pour 100 g
fibres : 2,3 g pour 100 g
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vitamine :
vitamine C : 4 mg pour 100 g
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apport minéral :
potassium : 248 mg pour 100 g
phosphore : 49 mg pour 100 g
calcium : 26 mg pour 100 g
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